Певні правила харчування є загальними для людей у будь-якому віці – це збалансований білками, жирами й вуглеводами раціон, дотримування денної норми калорій та правильного питного режиму. Втім після 50 років в організмі розпочинаються біологічні процеси, які вимагають від нас уже більшої уважності до харчування.
Про те, яких харчових звичок варто позбутися після 50 років, аби бути здоровим, пише ресурс Eat This, Not That.
Не стежите за розміром порцій
Люди старше 50 років вже легше набирають вагу, тому що з віком втрачають м’язову масу тіла, що сповільнює метаболізм, стверджує Ліза Янг, член медичної експертної ради.
"Важливо стежити за розміром порцій, тому що великі порції містять більше калорій, ніж маленькі, і можуть сприяти переїданню", – каже експерт.
Пропуск їжі
Звичка пропускати їжу може легко залишитися непоміченою, особливо якщо ви запізнюєтеся або дуже зайняті. Однак ця звичка є шкідливою для здоров’я.
"Пропуск прийому їжі (особливо сніданку) може сприяти підвищенню резистентності до інсуліну, тому що тривалий період часу без їжі, а потім з’їдання великої кількості їжі одночасно, може сприяти більшим коливанням рівня цукру в крові протягом дня", – каже Стефані Гнатюк, дієтолог, спеціаліст у сфері правильного харчування.
"Особи, які пропускають сніданок і/або обід, з більшою ймовірністю споживатимуть зайві калорії пізно вдень і ввечері, що також може сприяти збільшенню ваги", – наголошує Стефані.
Вона радить їсти тричі на день, коли є можливість. Якщо ви знаєте, що вас чекає напружений день, варто підготувати щось заздалегідь, щоб ви могли взяти це з собою в дорогу.
Не отримуєте достатньо білка
Отримання достатньої кількості білка у раціоні важливо в будь-якому віці, але це вкрай необхідно для тих, кому за 50.
"Білок є ключовим для підтримки м’язової маси, яка потрібна для здорового старіння. Оскільки зменшення м’язової маси відбувається з віком, потреба в білку зростає, коли ми старіємо", – наголошує Гнатюк.
Насправді, згідно з журналом Американського коледжу харчування, білкова тканина тіла зменшується на 10% до того часу, як людина досягне 70 років.
Гнатюк пропонує включати джерело білка в кожен прийом їжі, наприклад, яйця, грецький йогурт, рибу, птицю, тофу або боби.
Недостатня кількість клітковини
Клітковина є ще однією важливою поживною речовиною для підтримки здорового харчування.
За словами Гнатюк, клітковина відіграє важливу роль у здоров’ї нашої травної системи, забезпечує ситість після їжі та допомагає зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі.
Одне дослідження виявило, що харчові волокна також можуть зменшити запалення, яке призводить до старіння мозку, а отже, сприяти покращенню когнітивного здоров’я з віком.
Однак, попри те, що клітковина є необхідною частиною здорового способу життя, багато людей не отримують її в достатній кількості щодня.
"Щоб досягти цільової кількості клітковини, візьміть за звичку включати фрукти та/або овочі під час кожного прийому їжі та частіше віддавайте перевагу цілозерновим, а не білим або очищеним зернам", – каже Гнатюк.
Вживання забагато продуктів, які провокують запалення
З віком варто обмежити вживання газованих та солодких напоїв, оброблених хлібобулочних виробів, таких як печиво та тістечка, рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, і обробленого м’яса.
Запалення в організмі може призвести до низки захворювань. Зокрема до хвороб нирок, може спровокувати неалкогольну жирову хворобу печінки, серцево-судинні захворювання, діабет і рак.
Споживання продуктів із високим вмістом клітковини може допомогти зменшити запалення в організмі.
Раніше ми розповідали про те, яка спеція покращує роботу мозку та пам'ять.
Читайте також про те, чи безпечно розігрівати їжу у мікрохвильовій печі.